Incalzirea si programul de incheiere

     Incalzirea
      Orice activitate sportiva trebuie precedata de un fel de incalzire. Un program de incalzire eficient ridica temperatura corpului, permitand astfel masei musculare sa lucreze eficient si pregateste inima, plamanii si sistemul nervos pentru un exercitiu cat mai eficient. In ultimii ani cercetatorii au demonstrat ca in timpul incalzirii nu trebuie executat nici un fel de exercitiu de mobilitate statica (static stretching). Exercitiile pentru imbunatatirea elasticitatii, cu o durata mai mare de 15 sec, imbunatatesc mobilitaea dar reduc drastic forta masei musculare, reducand astfel randamentul antrenamentului. De aceea toate exercitiile de mobilitate statica trebuiesc executate intodeauna dupa antrenament ca parte a programului de incalzire.
      Programul de incalzire trebuie inceput cu 5-10 minute de alergare usoare sau cu saritul corzii, fiind urmat apoi de exercitii ca: rotirea incheieturilor si bratelor, pasi adaugati, pasi incrutisati, alergare cu genunchii sus, pasul saltat si sprinturi pe distante scurte. Cea mai eficienta metoda de a executa eceste exercitii este pe o distanta de 10-15 mentrii (ex. de la gardul terenului de tenis pana la fileu) cu o revenire prin alergare usoara. Pentru fiecare exercitiu se executa intre 3 si 5 repetitii. Pentru jucatorii mai tineri si incepatori se pot include si exercitii de simulare ale loviturilor (dreapta, rever, voleu etc.) cu sau fara racheta.

      Programul de incheiere
      La fel ca si incalzirea programul de incheiere are o importanta majora ajutand sistemul circulator si respirotor sa revina la un ritm normal si ajuta la eliminarea substantelor toxice (acidul lactic) rezultate prin arderile produse la nivelul muschilor. Un program de incheiere trebuie executat dupa fiecare antrenament sau meci si trebuie sa includa cel putin 5 sau 10 minute de alergare usoara si o sesiune de exercitii pentru dezvoltarea mobilitatii (stretching).